Dor nas costas no escritório: causas e dicas

As dores nas costas são um problema muito comum no mundo do trabalho moderno. Cada vez mais pessoas passam a maior parte do dia sentadas à secretária, muitas vezes em posições inadequadas e sem exercício físico suficiente. Estas condições de trabalho conduzem frequentemente a tensões, más posturas e, em última análise, a dores crónicas nas costas. Neste artigo, iremos analisar as principais causas das dores nas costas relacionadas com o trabalho e dar dicas práticas sobre como organizar o local de trabalho de forma ergonómica e prevenir as dores nas costas através de medidas e exercícios simples.

Causas das dores nas costas relacionadas com o trabalho no escritório

Falta de exercício físico

Uma das principais causas das dores nas costas é a falta de movimento durante o horário de trabalho. Quando permanecemos durante muito tempo na mesma posição, especialmente sentados, os músculos ficam inativos e começam a encurtar. Isto leva a uma fraqueza da musculatura das costas, que deixa de conseguir desempenhar adequadamente a sua função estabilizadora, o que, por sua vez, provoca dores e tensões, uma vez que a musculatura tenta, de forma espasmódica, manter a posição.

Cargas inadequadas

Mesmo no escritório, onde o levantamento de pesos é bastante raro, a carga incorreta pode constituir um fator significativo para as dores nas costas. Estas surgem frequentemente devido a uma postura incorreta ao sentar-se ou a um equipamento pouco ergonómico. Seguem-se alguns cenários frequentes que podem conduzir a essa carga incorreta:

• Postura incorreta ao sentar-se: Muitos funcionários de escritório tendem a inclinar-se para a frente para ficarem mais perto do ecrã, ou deslizam para baixo na cadeira, o que provoca uma curvatura prejudicial da coluna vertebral. Tais posições ao sentar-se sobrecarregam não só a coluna vertebral, mas também os músculos da parte inferior das costas e da nuca.
• Disposição inadequada do equipamento de trabalho: um teclado ou rato mal posicionado pode obrigar os braços e os ombros a manterem-se numa posição não natural. Se, por exemplo, o rato estiver demasiado afastado, muitos tendem a levantar o braço e o ombro, o que resulta numa carga unilateral e em tensões musculares.
• Ambiente de trabalho exíguo: se o local de trabalho for demasiado exíguo e oferecer pouca liberdade de movimentos, isso leva frequentemente a que os colaboradores tenham de se contorcer ou torcer o corpo em posições inadequadas. Tal pode resultar em cargas incorretas na coluna vertebral e em tensões musculares.

Postura estática

Muitas pessoas passam horas em posições estáticas (imutáveis), seja sentadas ou em pé. Uma postura estática resulta numa sobrecarga antinatural da coluna vertebral e dos músculos circundantes. Em particular, sentar-se numa posição curvada ou inclinada para a frente pode aumentar a pressão sobre os discos intervertebrais e, a longo prazo, causar dores e lesões.

Organizar corretamente o local de trabalho

A organização ergonómica do local de trabalho é o primeiro passo para a prevenção das dores nas costas. Eis algumas medidas importantes:

Secretárias com altura ajustável

Uma secretária ajustável em altura permite alternar entre a posição sentada e a posição de pé. Esta alternância estimula a circulação sanguínea e evita que os músculos fiquem rígidos e pouco flexíveis. As secretárias para trabalhar de pé promovem uma postura de trabalho mais dinâmica, o que pode prevenir problemas nas costas.

Cadeira de escritório ergonómica

Uma boa cadeira de escritório deve ter um encosto e uma altura do assento ajustáveis, de modo a adaptar-se à curvatura natural da coluna vertebral. Uma cadeira ergonómica apoia as costas e promove uma postura saudável ao sentar-se, distribuindo o peso de forma uniforme e reduzindo os pontos de pressão.

Ajustar a altura do ecrã

O monitor deve ser posicionado de forma a que a linha superior do ecrã fique ao nível dos olhos. Isto evita que se incline a cabeça para baixo ou que estique o pescoço, o que pode causar tensões e dores na parte superior das costas e na zona do pescoço.

Teclado e rato

Um teclado e um rato sem fios proporcionam maior liberdade de movimentos e flexibilidade. Isto promove uma postura natural das mãos e dos braços e reduz a tensão nos pulsos e nos ombros.

Postura correta no local de trabalho

A alternância entre estar sentado, em pé e em movimento no local de trabalho é fundamental para a saúde e o bem-estar. Eis as principais razões pelas quais esta alternância é tão benéfica:

1. Prevenção da fadiga muscular e das tensões: se permanecer na mesma posição durante todo o dia, determinados grupos musculares ficam constantemente sob tensão, enquanto outros quase não são utilizados. Ao alternar de posição, diferentes grupos musculares são alternadamente solicitados e aliviados. Isto promove a circulação sanguínea e evita que determinados músculos fiquem sobrecarregados ou fatigados.
2. Promoção da circulação sanguínea: a alternância regular entre estar sentado, de pé e a caminhar melhora a circulação sanguínea no corpo. Ficar sentado durante muito tempo pode prejudicar a circulação sanguínea nas pernas, o que pode levar a pernas inchadas e a um risco acrescido de coágulos sanguíneos. A alternância de posições ajuda a minimizar estes riscos.
3. Redução das dores nas costas e no pescoço: Permanecer durante muito tempo numa postura estática pode causar dores nas costas e no pescoço, uma vez que os músculos permanecem tensos e podem endurecer. Através da alternância regular de posições e de breves exercícios de alongamento, é possível aliviar essas tensões e evitar as dores.
4. Aumento da concentração e da produtividade: O movimento regular e a mudança de posição também podem melhorar o estado de alerta mental e a concentração. O movimento ajuda a transportar oxigénio para o cérebro, podendo assim prevenir a fadiga e aumentar a produtividade geral.

Exercícios para as costas

A prática regular de exercícios para as costas pode ser útil tanto a título preventivo como no caso de dores nas costas já existentes. Aqui ficam algumas sugestões de exercícios para realizar no local de trabalho:

• Exercícios de alongamento: Os exercícios de alongamento no local de trabalho podem ajudar a aliviar tensões e a melhorar a mobilidade. Um exercício simples consiste em inclinar-se lentamente para a frente e tocar nos dedos dos pés com as pontas dos dedos das mãos, para alongar os músculos das costas e das pernas. Outro exercício consiste em ficar de pé, com o tronco ereto, levantar os braços acima da cabeça e esticar-se o mais possível para cima, como se quisesse tocar no teto. Este movimento abre a caixa torácica e melhora a postura. Para relaxar os músculos dos ombros, cruze um braço à frente do corpo e pressione suavemente o cotovelo com a outra mão. Estes exercícios estimulam a circulação sanguínea e previnem dores.
• Aparelhos de massagem: Os aparelhos de massagem são uma excelente forma de aliviar tensões e desconfortos musculares diretamente no local de trabalho. Podem ser utilizados de forma específica para relaxar músculos tensos, estimular a circulação sanguínea e reduzir o stress. Com o aparelho de massagem muscular Beurer MG 185 Massage Gun, é possível massajar grupos musculares específicos nas costas, na nuca ou nas pernas. Oferece vários níveis de intensidade e acessórios para aliviar tensões profundas. Coloque-o, por exemplo, na região lombar e mova-o lentamente ao longo dos músculos, para estimular a circulação sanguínea e aliviar as tensões. A Beurer bola de massagem com vibração MG 10 é ideal para uma massagem pontual em áreas musculares mais pequenas. Pode ser segurada nas mãos durante uma breve pausa e aplicada com uma ligeira pressão em pontos doloridos nas costas, no pescoço ou nos ombros. Graças à função de vibração, a musculatura é suavemente relaxada e a circulação sanguínea melhorada. O aparelho de massagem de pés e costas Beurer FM 70 Shiatsu proporciona uma massagem Shiatsu reconfortante para os pés e as costas. Durante o trabalho, pode colocá-lo debaixo da sua secretária e apoiar os pés nele para desfrutar de uma massagem relaxante nos pés. Também pode ser colocado nas costas para aliviar tensões profundas através de movimentos circulares. Utilize o comando à distância para alternar entre diferentes níveis de intensidade e modos e adaptar a massagem às suas necessidades.

• Ioga: a ioga combina exercícios de alongamento com técnicas de respiração e promove uma postura saudável, bem como o fortalecimento dos músculos das costas e do tronco. A ioga pode ajudar a reduzir o stress e a aliviar tensões em todo o corpo. Os exercícios de ioga são ideais para praticar em casa, a fim de combater as dores nas costas no local de trabalho.

Conclusão

As dores nas costas no local de trabalho são um problema frequente que pode ser evitado através de uma combinação de um ambiente de trabalho ergonómico, exercício físico regular e exercícios específicos. Ao cuidarmos do nosso corpo e movimentá-lo regularmente, podemos não só prevenir as dores nas costas, como também melhorar a nossa saúde geral e o nosso bem-estar.