Dor nas costas no escritório: causas e dicas

A dor nas costas é um problema generalizado no mundo moderno do trabalho. Mais e mais pessoas passam a maior parte do dia sentadas à mesa, geralmente em posições não ideais e sem exercícios suficientes. Essas condições de trabalho geralmente levam a tensão, posturas incorretas e, finalmente, dores nas costas crônicas. Neste artigo, examinaremos as principais causas da dor nas costas relacionadas ao trabalho e daremos dicas práticas sobre como fazer o local de trabalho ergonomicamente e evitar dores nas costas através de medidas e exercícios simples.

Causas de dor nas costas relacionadas ao trabalho no escritório

Falta de movimento

Uma das principais causas da dor nas costas é a falta de movimento durante o horário de trabalho. Se permanecermos na mesma posição por um longo tempo, especialmente quando se sentamos, os músculos ficam inativos e começam a encurtar. Isso leva a um fraco músculo traseiro, o que não pode mais cumprir sua função estabilizadora, o que por sua vez leva à dor e à tensão, uma vez que os músculos são convulsivamente tentados de manter a posição.

Carga falsa

No escritório, onde o levantamento pesado é raro, cargas erradas podem ser um fator significativo para a dor nas costas. Eles geralmente surgem de postura sentada incorreta ou equipamentos ergonômicos ruins. Aqui estão alguns cenários frequentes que podem levar a um fardo tão errado:

• Postura sentada errada: muitos funcionários de escritório tendem a se inclinar para a frente para estar mais perto da tela ou deslizar para baixo na cadeira, o que causa uma curvatura prejudicial da coluna. Tais posições sentadas não apenas colocam uma tensão na coluna vertebral, mas também nos músculos da região lombar e do pescoço.
• Arranjo desfavorável das ferramentas: um teclado ou mouse mal colocados pode levar os braços e ombros a serem mantidos em uma posição não natural. Por exemplo, se o mouse estiver muito longe, muitos tendem a levantar o braço e o ombro, o que leva a um estresse e tensão muscular.
• Ambiente de trabalho apertado: se o local de trabalho estiver muito apertado e oferecer pouca liberdade de movimento, isso geralmente significa que os funcionários precisam torcer ou não gostar de posições desfavoráveis. Isso pode levar a cargas incorretas da coluna e tensão muscular.

Atitude estática

Muitas pessoas passam horas em posições estáticas (inalteradas), seja sentado ou em pé. Uma atitude estática leva a uma tensão não natural na coluna vertebral e nos músculos circundantes. Sentado em uma posição curva ou para a frente, em particular, pode aumentar a pressão nos discos intervertebrais e levar a dor e lesões a longo prazo.

Configure o local de trabalho corretamente

O design ergonômico do local de trabalho é o primeiro passo para evitar dores nas costas. Aqui estão algumas medidas importantes:

Altura -mesas ajustáveis

Uma mesa ajustável em altura permite alternar entre sentar e ficar em pé. Essa mudança promove a circulação sanguínea e impede que os músculos se tornem rígidos e inflexíveis. As mesas permanentes promovem uma postura de trabalho mais dinâmica, que pode evitar problemas nas costas.

Presidente do escritório ergonômico

Uma boa cadeira de escritório deve ter um encosto ajustável e altura do assento para se adaptar à curvatura natural da coluna. Uma cadeira ergonômica apóia as costas e promove a postura saudável, distribuindo uniformemente o peso e reduzindo os pontos de pressão.

Defina a altura da tela

O monitor deve ser posicionado para que a linha superior da tela esteja no nível dos olhos. Isso impede que você incline a cabeça para baixo ou estique o pescoço, o que pode levar à tensão e à dor na parte superior das costas e na área do pescoço.

Teclado e mouse

Um teclado e mouse sem fio permitem mais liberdade de movimento e flexibilidade. Isso promove a postura natural da mão e do braço e reduz a carga em pulsos e ombros.

Atitude correta no local de trabalho

A mudança entre sentar, ficar em pé e movimento no trabalho é crucial para a saúde e bem -estar. Aqui estão as principais razões pelas quais essa mudança é tão vantajosa:

1. Evitando fadiga e tensão muscular: Se você permanecer em uma posição o dia todo, certos grupos musculares estão constantemente estressados, enquanto outros dificilmente são usados. Ao mudar a posição, diferentes grupos musculares são alternadamente estressados ​​e aliviados. Isso promove a circulação sanguínea e impede que os músculos individuais sejam sobrecarregados ou cansados.
2. Promoção da circulação sanguínea: Mudança regular entre sentar, ficar em pé e caminhar melhora a circulação sanguínea no corpo. A sessão longa pode afetar a circulação sanguínea nas pernas, o que pode levar a pernas inchadas e um risco aumentado de coágulos sanguíneos. A mudança de posição ajuda a minimizar esses riscos.
3. Redução de dor nas costas e pescoço: A remoção mais longa em uma postura estática pode levar à dor nas costas e no pescoço, pois os músculos permanecem tensos e endurecidos. A mudança regular de posição e exercícios de alongamento curtos podem ser resolvidos e a dor pode ser resolvida.
4. Crescente concentração e produtividade: Exercício regular e posições de mudança também podem melhorar a vigilância e a concentração mentais. O movimento ajuda a transportar oxigênio para o cérebro e, portanto, pode impedir a fadiga e aumentar a produtividade geral.

Exercícios para as costas

Exercícios regulares nas costas podem ajudar preventivamente e com dores nas costas existentes. Aqui estão algumas sugestões para exercícios no trabalho:

• Exercícios de alongamento: Exercícios de extensão no trabalho podem ajudar a resolver a tensão e melhorar a mobilidade. Um exercício simples é dobrar lentamente e tocar os dedos dos pés com as pontas dos dedos para esticar os músculos e as pernas das costas. Outro exercício é ficar de pé, levantar os braços sobre a cabeça e esticar o máximo possível como se você quisesse tocar no teto. Esse movimento abre o peito e melhora a postura. Para soltar os músculos do ombro, lidera um braço pelo corpo e pressione suavemente o cotovelo com a outra mão. Esses exercícios promovem a circulação sanguínea e impedem a dor.
• Dispositivos de massagem: Os dispositivos de massagem são uma excelente maneira de aliviar as queixas de tensão e músculos diretamente no local de trabalho. Eles podem ser usados ​​de maneira direcionada para soltar músculos tensos, promover a circulação sanguínea e reduzir o estresse. Com o Massageador muscular de Beurer MG 185 Gun de massagem Grupos musculares direcionados podem ser massageados nas costas, pescoço ou pernas. Oferece vários níveis de intensidade e ensaios para resolver a tensão profunda. Por exemplo, coloque -o na região lombar e mova -o lentamente ao longo dos músculos para promover a circulação sanguínea e resolver a tensão. O Bola de massagem de Beurer com vibração mg 10 É ideal para uma massagem seletiva de áreas musculares menores. Pode ser mantido nas mãos durante um pequeno intervalo e colocar áreas dolorosas em áreas dolorosas nas costas, pescoço ou ombros. A função de vibração afrouxa suavemente os músculos e melhora a circulação sanguínea. O Beurer FM 70 Shiatsu Pé e Massageador traseiro Oferece uma massagem calmante Shiatsu para os pés e as costas. Durante o trabalho, você pode colocá -lo embaixo da mesa e colocar os pés nele para desfrutar de uma massagem relaxante para os pés. Também pode ser colocado na parte traseira para resolver profundamente a tensão através de movimentos circulares. Use o controle remoto para alternar entre diferentes níveis de intensidade e modos e adaptar a massagem às suas necessidades.

• ioga: Yoga combina exercícios de alongamento com técnicas de respiração e promove atitude saudável e fortalecendo os músculos das costas e da fuselagem. O yoga pode ajudar a reduzir o estresse e resolver a tensão em todo o corpo. Os exercícios de ioga são os mais adequados para casa para contrapear a dor no local de trabalho.

Conclusão

A dor nas costas no local de trabalho é um problema comum que pode ser evitado combinando o design ergonômico do local de trabalho, exercícios regulares e exercícios direcionados. Ao prestar atenção ao nosso corpo e movê -lo regularmente, podemos não apenas evitar dores nas costas, mas também melhorar nossa saúde e bem -estar geral.